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Muskelaufbau

Phase I

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trainingsplan Phase I

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Trainiert werden Brust, Bizeps, Nacken, Bauch. Erst 3x12 bis zur Erschöpfung.

1. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 25 WH mit 60 kg
2. Satz: 25 WH mit 70 kg
3. Satz: 25 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

45-60 min Joggen bei Herzfrequenz von 130 - 140

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Achtung: Richtige Körperhaltung

3. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

9.

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Cardiotraining

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Basketball

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tennis

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

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Phase I – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Phase I | © Istockphoto.com

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