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Muskelaufbau

Pfeffa 1

Trainingsplan starten

Rücken u. Beine

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Brust u. Schultern

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Trizeps

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Bizeps

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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