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Muskelaufbau

Oneway

Trainingsplan starten

Bizeps/Bauch/Rücken

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Schulter/Brust/Beine/Trizeps

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2

Rücken/Bizeps/Trizeps

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 4 WH
4 WH
4 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

FuckThis

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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