Oneway

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

2. Konzentrationscurls

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 5 kg
2. Satz	5 WH mit 5 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Kreuzheben

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

Schulter/Brust/Beine/Trizeps

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz
3. Satz

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 5 kg
2. Satz	7 WH mit 5 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

7. Schädelzertrümmerer

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 10 kg

Rücken/Bizeps/Trizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

3. Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	4 WH
3. Satz	4 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Konzentrationscurls