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Muskelaufbau

Oneway

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trainingsplan Oneway

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 5 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Boxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Oneway – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oneway | © Istockphoto.com

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