Muskelaufbau
Ollis 3er Split '25
Brust Trizeps v.Schulter
89 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
Rücken Bizeps h.Schulter
89 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
14 WH 12 WH |
Beine Bauch Waden
86 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
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