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Muskelaufbau

Ollis 3er Split '25

Trainingsplan starten

Brust Trizeps v.Schulter

89 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 11 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 11 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 11 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 11 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Rücken Bizeps h.Schulter

89 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 11 WH mit 26 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Beine Bauch Waden

86 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 37 kg
2. Satz 11 WH mit 37 kg
3. Satz 10 WH mit 37 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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