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Muskelaufbau

Ollis 3er Split '25

Trainingsplan starten

trainingsplan Ollis 3er Split '25

89 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 11 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 11 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 11 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 11 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
89 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 11 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
86 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 11 WH mit 37 kg
3. Satz: 10 WH mit 37 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

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Ollis 3er Split '25 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ollis 3er Split '25 | © Istockphoto.com

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