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Muskelaufbau

Olli

Trainingsplan starten

trainingsplan Olli

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Olli – Muskelaufbau Trainingsplan für

Olli | © Istockphoto.com

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