Muskelaufbau
Hardgain
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
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| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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2 |
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