Muskelaufbau
ober und Unterkörper + Ganzkörper
Oberkörper
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Unterkörper
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Split Squads Multipresse
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Sissy Squads
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunches am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
Ganzkörper
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
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