ober und Unterkörper + Ganzkörper

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

4. Klimmzüge

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

8. Rudern - Maschine

9. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 75 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

Unterkörper

14 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

3. Split Squads Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

4. Sissy Squads

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg

7. Crunches am Kabelzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Ganzkörper

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Maschine

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 75 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	16 WH mit 40 kg

4. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Beinpresse

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Butterfly Übung