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Muskelaufbau

ober und Unterkörper + Ganzkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan ober und Unterkörper + Ganzkörper

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Split Squads Multipresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sissy Squads

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunches am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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ober und Unterkörper + Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

ober und Unterkörper + Ganzkörper | © Istockphoto.com

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