Muskelaufbau
No Pain no Gain
Split 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust Bizeps Bauch
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schultern Rücken trizeps
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Einarmig |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Beidarmig |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Langhantel zum Kinn |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Reverse situp |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Sitzen beidarmig hinterm Kopf |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Oberkörper nach vorn geneigt |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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