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Muskelaufbau

No Pain no Gain

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Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bizeps Bauch

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Split 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern Rücken trizeps

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beidarmig

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel zum Kinn

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Reverse situp

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzen beidarmig hinterm Kopf

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper nach vorn geneigt

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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