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Muskelaufbau

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Workout 1

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer45 Min.

Workout 2

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Workout 3

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Workout 4

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
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