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Muskelaufbau

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Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

Workout 3

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

2. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

Workout 4

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg
4. Satz 25 WH mit 3 kg
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