Muskelaufbau

My Plan 31.10.11 - 31.01.12

4-er Split

12 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen Kombination aus Bein und Hüftheben mit Gewicht zwischen den Füßen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

Trainingstage

Bizeps, Trizeps , Unterarme

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Max weight bis 6-8 Wdh	4	8 WH 7 WH 6 WH 5 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Medium weight - 10-12	3	11 WH 11 WH 11 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Min weight max reps. 12-15 Enger Griff	2	15 WH 15 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen sehr langsame Ausführung	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 9 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen Viele Wdh wegen HWS Verletzung	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen wenig Gewicht viele Wdh	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH

Trainingstage

Außenrotation . in Kombination mit schnellen Wiederholungen mit leichtem Gewicht

Innenrotation

Pyramide

Vorgebeugt Seitheben für hintere Schulter +

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