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Muskelaufbau

My Plan 31.10.11 - 31.01.12

4-er Split

12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust , Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kombination aus Bein und Hüftheben mit Gewicht zwischen den Füßen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps, Trizeps , Unterarme

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Max weight bis 6-8 Wdh

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 5 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Medium weight - 10-12

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Min weight max reps. 12-15 Enger Griff

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sehr langsame Ausführung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 8 WH

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Viele Wdh wegen HWS Verletzung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

wenig Gewicht viele Wdh

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3.

Cardiotraining

Außenrotation . in Kombination mit schnellen Wiederholungen mit leichtem Gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4.

Cardiotraining

Innenrotation

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

Pyramide

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 20 WH

6.

Cardiotraining

Vorgebeugt Seitheben für hintere Schulter +

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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