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Muskelaufbau

My Plan 31.10.11 - 31.01.12

4-er Split

12 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan My Plan 31.10.11 - 31.01.12

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kombination aus Bein und Hüftheben mit Gewicht zwischen den Füßen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps, Trizeps , Unterarme

1. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Max weight bis 6-8 Wdh

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Medium weight - 10-12

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Min weight max reps. 12-15 Enger Griff

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sehr langsame Ausführung

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Viele Wdh wegen HWS Verletzung

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

wenig Gewicht viele Wdh

6.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

Außenrotation . in Kombination mit schnellen Wiederholungen mit leichtem Gewicht

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

Innenrotation

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Pyramide

6.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Vorgebeugt Seitheben für hintere Schulter +

7.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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My Plan 31.10.11 - 31.01.12 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

My Plan 31.10.11 - 31.01.12 | © Istockphoto.com

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