Muskelaufbau
Muskeln
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
|
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