Muskelaufbau
Muskeln
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| Dauer | 10 Min. |
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
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