Muskelaufbau
Muskelaufbau
3er Split für Muskelaufbau
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Beine, Rücken & Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Tag des 3er-Splits
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2. Tag des 3er-Splits
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Bizeps, Trizeps & Unterarme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3. Tag des 3er Splits
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
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