Muskelaufbau - Trainingsplan
3er Split für Muskelaufbau
1. Workout: Beine, Rücken & Schulter
1. Tag des 3er-Splits
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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2. Workout: Brust & Bauch
2. Tag des 3er-Splits
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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3. Workout: Bizeps, Trizeps & Unterarme
3. Tag des 3er Splits
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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