Muskelaufbau
Muskelaufbau
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Bein/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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