Muskelaufbau
Muskelaufbau und Abnehmen
Dieser Plan dient zum Aufbau von
Muskelaufbau und zum reduzieren des Gewichtes
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Schultern/Bauch
Trainingstage
Dieser Trainingsplan besteht aus 3. Trainingseinheiten die immer abwechselnd durchgeführt werden. Das Training wird an 4 Tage durchgeführt. Montag TE 1, Dienstag TE 2, Donnerstag TE 3 und Freitag wieder TE 1. Die Satzwiederholungen werden im wöchentlichen Wechsel zwischen 4-7 Wdh. und 8-11 Wdh. durchgeführt.
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsatz genutzt werden |
5 |
12 WH 12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Auch hier sollte der erste Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Hier gibt es eine abgewandelte Version und die heißt Seitheben mit Kurzhantel sitzend und wird... |
4 |
10 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Das ist die einzige Übung wo kein Aufwärmsatz durchgeführt wird, aber die Wiederholungszahl... |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsatz genutzt werden |
5 |
12 WH 12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Auch hier sollte der erste 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Auch hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Der 1. Satz sollte auch hier als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Der 1. Satz sollte auch hier als Aufwärmsatz durchgeführte werden |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
Beine/Bizeps/Unterarm/Waden
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsätze durchgeführt werden. |
5 |
12 WH 12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Auch hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden. Als Alternative kann auch das... |
4 |
12 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
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