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Muskelaufbau

Muskelaufbau und Abnehmen

Dieser Plan dient zum Aufbau von
Muskelaufbau und zum reduzieren des Gewichtes

19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Brust/Schultern/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dieser Trainingsplan besteht aus 3. Trainingseinheiten die immer abwechselnd durchgeführt werden. Das Training wird an 4 Tage durchgeführt. Montag TE 1, Dienstag TE 2, Donnerstag TE 3 und Freitag wieder TE 1. Die Satzwiederholungen werden im wöchentlichen Wechsel zwischen 4-7 Wdh. und 8-11 Wdh. durchgeführt.

1. Joggen

Cardiotraining

Hier gilt das Joggen nur als Aufwärmtraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsatz genutzt werden

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch hier sollte der erste Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden

1. Satz 12 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier gibt es eine abgewandelte Version und die heißt Seitheben mit Kurzhantel sitzend und wird bis über Kopf ausgeführt. Auch hier wird der erste Satz als Aufwärmsatz durch geführt

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das ist die einzige Übung wo kein Aufwärmsatz durchgeführt wird, aber die Wiederholungszahl sollte zwischen 20-25 sein

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Das wichtigste ist hierbei, dass man die Pulsfrequenz bei ca. 120-130 liegt

Dauer45 Min.

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsatz genutzt werden

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch hier sollte der erste 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 1. Satz sollte auch hier als Aufwärmsatz durchgeführt werden

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 1. Satz sollte auch hier als Aufwärmsatz durchgeführte werden

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Beine/Bizeps/Unterarm/Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsätze durchgeführt werden.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden.

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden.

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden.

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden.

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden. Als Alternative kann auch das Wadenheben an der Maschine für wadenheben stehend durchgeführt werden.

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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