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Informationen bearbeitenMuskelaufbau
Muskelaufbau und Abnehmen
Dieser Plan dient zum Aufbau von
Muskelaufbau und zum reduzieren des Gewichtes
| 19 Wochen, 3 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Dieser Trainingsplan besteht aus 3. Trainingseinheiten die immer abwechselnd durchgeführt werden. Das Training wird an 4 Tage durchgeführt. Montag TE 1, Dienstag TE 2, Donnerstag TE 3 und Freitag wieder TE 1. Die Satzwiederholungen werden im wöchentlichen Wechsel zwischen 4-7 Wdh. und 8-11 Wdh. durchgeführt.
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Cardiotraining Hier gilt das Joggen nur als Aufwärmtraining |
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Brustmuskelübung
Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsatz genutzt werden |
120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
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Schultermuskelübung
Auch hier sollte der erste Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
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Schultermuskelübung
Hier gibt es eine abgewandelte Version und die heißt Seitheben mit Kurzhantel sitzend und wird bis über Kopf ausgeführt. Auch hier wird der erste Satz als Aufwärmsatz durch geführt |
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Bauchmuskelübung
Das ist die einzige Übung wo kein Aufwärmsatz durchgeführt wird, aber die Wiederholungszahl sollte zwischen 20-25 sein |
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Cardiotraining Das wichtigste ist hierbei, dass man die Pulsfrequenz bei ca. 120-130 liegt |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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| Cardiotraining |
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Rückenübung
Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsatz genutzt werden |
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Rückenübung
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
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Rückenübung
Auch hier sollte der erste 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
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Rückenübung
Auch hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
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Trizepsübung
Der 1. Satz sollte auch hier als Aufwärmsatz durchgeführt werden |
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Trizepsübung
Der 1. Satz sollte auch hier als Aufwärmsatz durchgeführte werden |
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| Cardiotraining |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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| Cardiotraining |
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Beinmuskelübung
Hier sollte der 1. und 2. Satz als Aufwärmsätze durchgeführt werden. |
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Beinmuskelübung
Hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
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Bizepsübung
Hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
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Bizepsübung
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
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Unterarmübung
Der 1. Satz sollte als Aufwärmsatz durchgeführt werden. |
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Beinmuskelübung
Auch hier sollte der 1. Satz als Aufwärmsatz durchgeführt werden. Als Alternative kann auch das Wadenheben an der Maschine für wadenheben stehend durchgeführt werden. |
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| Cardiotraining |
Muskelaufbau und Abnehmen | © Istockphoto.com
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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