Muskelaufbau
Muskelaufbau Start August 2017
Workout 1
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammer Curls sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben hängend am Reck
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
Workout 2
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern (Untergriff)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben stehend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
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