Muskelaufbau Start August 2017 - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammer Curls sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 35/35/35/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Beinheben hängend am Reck
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern (Untergriff)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben stehend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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