Muskelaufbau
Muskelaufbau Jugendliche
2er Split, Hanteln benötigt
18 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Brust-, Schulter-, Trizeps-, Bauchmuskeltraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
WH und Sätze nach bedarf |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
WH, Gewicht und Sätze nach Bedarf |
3 |
20 WH 18 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 18 WH 14 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Bis Muskelversagen |
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Bis Muskelversagen |
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 30 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken-, Bein-, Bizepstraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Bis Muskelversagen,Gewichte schwer, in den Pausen Hanteln in der Hand behalten und Arme... |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Bis Muskelversagen |
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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