Muskelaufbau Jugendliche - Trainingsplan
2er Split, Hanteln benötigt
1. Workout: Brust-, Schulter-, Trizeps-, Bauchmuskeltraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/14/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/40/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken-, Bein-, Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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