Muskelaufbau
Muskelaufbau
Chest
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 7 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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