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Muskelaufbau

Muskelaufbau 1 

Trainingsplan starten

Workout 1

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 1

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

63 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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