Muskelaufbau 1

3. French-Press - Stirndrücken

Dauer

15 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

5. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Workout 2

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg
4. Satz	20 WH mit 20 kg

2. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

4. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Workout 1

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Dauer

10 Min.

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 5 kg
2. Satz	mit 5 kg
3. Satz	mit 5 kg
4. Satz	mit 5 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	20 WH mit 3 kg
3. Satz	20 WH mit 3 kg

4. Latziehen zum Nacken

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Gehen

Dauer

15 Min.

2. Hyperextensions

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	20 WH mit 3 kg
3. Satz	20 WH mit 3 kg
4. Satz	20 WH mit 3 kg

3. Knieheben

4. Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	20 WH mit 3 kg
3. Satz	20 WH mit 3 kg

5. Crunch - Gerät

1. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

Workout 3

48 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	16 WH mit 10 kg

5. Good-Mornings

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

7. Radfahren