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Muskelaufbau

3 Split + Ab Split

Mo- Brust/Trizeps
DI- Cardio/ Abs
Mi- Rücken/Bizeps
Fr- Schultern/ Beine
Sa- Cardio/Abs

9 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Brust, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 min Cardio Brust,Trizeps

Joggen

Dauer10 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Bauch,Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

20 Min Cardio Crunches (gewicht), Beinheben

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Rücken,Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 min Cardio Pullups 3 sets Dumbell Rows 3x8 Hammercurls 3x8 Scotcurls 3x8

Joggen

Dauer10 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH

FR- Bein/Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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