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Muskelaufbau

3 Split + Ab Split

Mo- Brust/Trizeps
DI- Cardio/ Abs
Mi- Rücken/Bizeps
Fr- Schultern/ Beine
Sa- Cardio/Abs

9 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 min Cardio Brust,Trizeps

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

Bauch,Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

20 Min Cardio Crunches (gewicht), Beinheben

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung3.5 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Rücken,Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 min Cardio Pullups 3 sets Dumbell Rows 3x8 Hammercurls 3x8 Scotcurls 3x8

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 10 kg

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 5 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

FR- Bein/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 140 kg
2. Satz 10 WH mit 140 kg
3. Satz 10 WH mit 140 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
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