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Muskelaufbau

3 Split + Ab Split

Mo- Brust/Trizeps
DI- Cardio/ Abs
Mi- Rücken/Bizeps
Fr- Schultern/ Beine
Sa- Cardio/Abs

9 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
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trainingsplan 3 Split + Ab Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

10 min Cardio Brust,Trizeps

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

20 Min Cardio Crunches (gewicht), Beinheben

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

10 min Cardio Pullups 3 sets Dumbell Rows 3x8 Hammercurls 3x8 Scotcurls 3x8

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

8 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 10 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3 Split + Ab Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3 Split + Ab Split | © Istockphoto.com

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