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Muskelaufbau

Mic´s 3-er Spilt

2 mal in 8 Tagen

14 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Tag A - Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH

Tag B1 - Beine

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
7 WH
6 WH

Tag C2 - Rücken, Bizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
7 WH
6 WH

Tag A - Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH

Tag B2 - Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
7 WH
6 WH

Tag C1 - Rücken, Bizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
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