Muskelaufbau
Mic´s 3-er Spilt
2 mal in 8 Tagen
14 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag A - Brust, Schulter, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
Tag B1 - Beine
50 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
Tag C2 - Rücken, Bizeps, Bauch
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
Tag A - Brust, Schulter, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
Tag B2 - Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
Tag C1 - Rücken, Bizeps, Bauch
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
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