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Muskelaufbau

Mic´s 3-er Spilt

2 mal in 8 Tagen

14 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Mic´s 3-er Spilt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Mic´s 3-er Spilt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mic´s 3-er Spilt | © Istockphoto.com

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