mein workout

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 28 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg
3. Satz	20 WH mit 28 kg
4. Satz	16 WH mit 28 kg
5. Satz	16 WH mit 28 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 28 kg
2. Satz	18 WH mit 28 kg
3. Satz	18 WH mit 28 kg
4. Satz	16 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 28 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg
3. Satz	20 WH mit 28 kg
4. Satz	18 WH mit 28 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	18 WH mit 20 kg
3. Satz	18 WH mit 20 kg
4. Satz	16 WH mit 20 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

Workout 3

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

2. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 28 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg
3. Satz	20 WH mit 28 kg
4. Satz	18 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg

5. Langhantelcurls

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

Workout 4

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	14 WH

4. Frontale Kniebeugen