mein workout - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 24/20/20/16/16/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/18/18/16/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 24/20/20/18/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 20/18/18/16/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 24/20/20/18/ WH |
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| 2. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 20/16/16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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