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Rücken, Brust, Bizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block) 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Schultern, Trizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Brust, Bizeps, Unteram, Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
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