Muskelaufbau
Mein Trainingsplan
Rücken & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchultern & Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Brust & Bizeps & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
|
Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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