Muskelaufbau
Mein Trainingsplan
Mein Workout 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps-Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenMein Workout 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken-Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
Probieren |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Probieren |
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Probieren |
1 |
|
Workout 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauer
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 15 km |
| Dauer | 30 Min. |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
50 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Soviel Gewicht wie rauf geht! |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Probieren |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
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