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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps-Trizeps

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 5 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 5 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken-Schulter

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

6. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ausdauer

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining

Entweder :D

2. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Oder ;D
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Soviel Gewicht wie rauf geht!

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

7. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Mein Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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