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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan

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Mein Workout 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps-Trizeps

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 5 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Mein Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken-Schulter

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

6. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

1. Radfahren

Cardiotraining

Entweder :D

Dauer60 Min.
Entfernung15 km

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Oder ;D

Dauer30 Min.

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Soviel Gewicht wie rauf geht!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Probieren

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
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