Muskelaufbau
mein 3er-split
Brust + Biezeps
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beine + Schulter
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Rücken + Triezeps
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
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