mein 3er-split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 22 kg
3. Satz	8 WH mit 24 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	8 WH mit 24 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Beine + Schulter

17 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Rücken + Triezeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Enges Bankdrücken

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH