Muskelaufbau

Mein 3er-Split

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

	10 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

• 1. Split: Brust- und Bizepstraining

23 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

	1. Schrägbankdrücken	1. Satz: 16 WH mit 20 kg 2. Satz: 12 WH mit 30 kg 3. Satz: 8 WH mit 40 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 16 WH mit 8 kg 2. Satz: 12 WH mit 10 kg 3. Satz: 10 WH mit 12 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Kabelzüge über Kreuz	1. Satz: 16 WH mit 14 kg 2. Satz: 12 WH mit 18 kg 3. Satz: 10 WH mit 23 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Langhantelcurls	1. Satz: 16 WH mit 10 kg 2. Satz: 12 WH mit 15 kg 3. Satz: 10 WH mit 20 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Konzentrationscurls	1. Satz: 10 WH mit 6 kg 2. Satz: 10 WH mit 8 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Kabelcurls (tiefer Block)	1. Satz: 16 WH mit 11 kg 2. Satz: 16 WH mit 14 kg 3. Satz: 16 WH mit 16 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 15 WH mit 18 kg 2. Satz: 15 WH mit 24 kg 3. Satz: 6 WH mit 29 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Butterfly Übung	1. Satz: 15 WH mit 23 kg 2. Satz: 15 WH mit 29 kg 3. Satz: 15 WH mit 36 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• 2. Split: Rücken- und Trizepstraining

23 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

	1. Latziehen zur Brust	1. Satz: 16 WH mit 23 kg 2. Satz: 12 WH mit 29 kg 3. Satz: 10 WH mit 36 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 16 WH mit 23 kg 2. Satz: 16 WH mit 29 kg 3. Satz: 16 WH mit 36 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Enges Bankdrücken	1. Satz: 16 WH mit 20 kg 2. Satz: 12 WH mit 30 kg 3. Satz: 10 WH mit 35 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 16 WH mit 10 kg 2. Satz: 12 WH mit 15 kg 3. Satz: 10 WH mit 20 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 16 WH mit 11 kg 2. Satz: 16 WH mit 14 kg 3. Satz: 16 WH mit 16 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt	1. Satz: 16 WH mit 10 kg 2. Satz: 16 WH mit 15 kg 3. Satz: 16 WH mit 20 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Hyperextensions	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 16 WH mit 5 kg 3. Satz: 16 WH mit 10 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

• 3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

20 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

	1. Kniebeugen	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 6 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Schräge Beinpresse	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Frontheben am Kabelzug	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Mein 3er-Split | © Istockphoto.com

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