Muskelaufbau
Mein 3er-Split
Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.
In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust- und Bizepstraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 16 kg |
7. Scott Curls - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 29 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 29 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 36 kg |
2. Split: Rücken- und Trizepstraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 29 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 36 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 29 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 36 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
4. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 10 kg |
3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
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