Muskelaufbau

Massephase

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Aufwärmsatz	2	12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen unter Griff	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen Am seilzug	3
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3